고보 샐러드(일본식 우엉 샐러드)
ごぼうサラダ · Gobo Salad
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
고보 샐러드는 일본 반찬 코너의 대표 메뉴로, 가늘게 썬 우엉을 고소하고 크리미한 깨 드레싱에 버무린 요리예요. 이 어린이집 버전에서는 우엉(gobo), 당근, 오이를 짧은 성냥개비 모양으로 썰어 살짝 데치기 때문에, 아이들의 작은 이로도 씹을 수 있을 만큼 부드러우면서도 은은한 아삭함이 살아 있어요. 드레싱에 미소를 조금 넣으면 둥글고 감칠맛 나는 깊은 맛이 나서 아이들이 쉽게 좋아해요. 또 달걀을 쓰지 않은 마요네즈를 사용해 달걀 알레르기가 있는 아이들을 배려했어요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 27 g우엉(gobo)길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 24 g오이
- 16.5 g당근
양념
- 1.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 7.5 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 1.5 g흰깨
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 우엉(gobo) (ごぼう)
- 길고 가느다란 뿌리채소로 흙 향이 나고 아삭해요. 보통 껍질을 벗기기보다 긁어서 손질해요. 대체 재료: 파스닙이나 당근.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
우엉(gobo), 오이, 당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 각각 따로 데친 다음 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 2
흰깨는 기름 없이 마른 팬에 볶아요(생략해도 돼요).
- 3
1의 채소를 꼭 짜서 물기를 뺀 다음, 2의 깨와 드레싱 재료를 넣고 버무려요.
깨를 볶으면 고소한 향이 나서 아이들이 채소를 더 잘 먹을 수 있어요(시간을 줄이고 싶다면 이 과정은 생략해도 괜찮아요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 78 kcal | 156 kcal | 78 kcal |
| 단백질 | 1.4 g | 2.7 g | 1.4 g |
| 지방 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 탄수화물 | 7.7 g | 15.3 g | 7.7 g |
| 식이섬유 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 198 mg | 396 mg | 198 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 78 kcal | 1.4 g | 5.3 g | 7.7 g | 2.4 g | 0.3 g | 42 mg | 0.3 mg | 198 mg |
| 어른 1인분 | 156 kcal | 2.7 g | 10.5 g | 15.3 g | 4.8 g | 0.6 g | 84 mg | 0.6 mg | 396 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
