메를루사(헤이크) 프라이와 타르타르소스 (초등학생 분량)
【小学校】メルルーサのフライタルタルソースがけ
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
메를루사(헤이크)는 일본 학교 급식 식판에 가장 자주 오르는 생선 중 하나예요. 맛이 담백하고 살이 부드러우며 잔가시가 없어서 아이들이 처음 먹는 생선으로 좋아요. 여기서는 필레에 달걀과 밀가루로 만든 걸쭉한 반죽을 묻히고 빵가루(판코)를 입혀 노릇하게 튀긴 뒤, 삶은 달걀로 만드는 간단한 수제 타르타르소스를 올려요. 부드럽고 살짝 새콤한 소스 덕분에 평범한 생선 한 조각이 아이들이 또 찾는 요리가 돼요. 또 필레는 냉동 상태 그대로 튀김옷을 입히기 때문에 미리 해동할 필요가 없어요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.2 g냉동 메를루사(헤이크) 필레메를루사(헤이크)는 맛이 순하고 살이 부드러우며 뼈가 적은 흰살생선으로, 일본 학교 급식의 단골 식재료예요. 대체 재료: 대구, 명태 또는 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
- 10.8 g달걀
- 4.1 g밀가루
- 22.4 g달걀
양념
- 적당량후추
- 0.8 g물
- 8.9 g빵가루(판코)
- 8.9 g식용유
- 8.9 g마요네즈
- 0.3 g설탕
- 1 g식초
- 0 g소금
- 적당량후추
- 적당량건조 파슬리
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 냉동 메를루사(헤이크) 필레 (冷凍メルルーサ)
- 메를루사(헤이크)는 맛이 순하고 살이 부드러우며 뼈가 적은 흰살생선으로, 일본 학교 급식의 단골 식재료예요. 대체 재료: 대구, 명태 또는 맛이 순한 흰살생선 필레라면 무엇이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
냉동 메를루사(헤이크) 필레를 냉동 상태 그대로 양면에 후추를 뿌려요.
- 2
볼에 푼 달걀과 밀가루를 넣고 섞은 뒤, 농도를 보면서 물을 조금씩 넣어 섞어요. (튀김옷이 잘 붙도록 걸쭉하고 묵직한 반죽으로 만들어요.)
- 3
메를루사 양면에 2번의 반죽을 묻힌 다음, 빵가루(판코)를 위에서 꾹꾹 눌러 단단히 붙여요. (반죽이 묻지 않은 손으로 빵가루를 묻히면 튀김옷이 잘 벗겨지지 않아요.)
- 4
170°C(340°F)로 달군 식용유에 메를루사를 넣고, 2~3분쯤 지나면 뒤집어 가며 모두 합쳐 8분 정도 튀겨요.
- 5
그릇에 담고 위에 타르타르소스를 끼얹어요.
- 6
<타르타르소스 만드는 법> 냄비에 달걀이 잠길 만큼 물을 넣고 불에 올려요. 끓으면 약불로 줄이고, 냉장고에서 막 꺼낸 달걀을 국자에 올려 살살 넣은 뒤 12분 삶아요.
- 7
다 삶아지면 바로 얼음물에 담가 5분 정도 두고 식혀요.
- 8
달걀을 평평한 곳에 두드려 껍데기 전체에 잔금을 낸 다음, 흐르는 물에 대고 껍데기를 벗겨요. 키친타월로 달걀 표면의 물기를 닦아요.
- 9
달걀을 으깨고(또는 잘게 다지고) 마요네즈, 설탕, 식초, 소금, 후추, 건조 파슬리를 넣어 잘 섞어요. 냉장고에 넣어 차갑게 식혀요.
요리 메모
타르타르소스에 들어가는 소금과 후추는 아주 적은 양이니, 맛을 보면서 조절해요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 282 kcal | 564 kcal | 282 kcal |
| 단백질 | 17.3 g | 34.5 g | 17.3 g |
| 지방 | 20 g | 39.9 g | 20 g |
| 탄수화물 | 9 g | 18 g | 9 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 282 kcal | 17.3 g | 20 g | 9 g | 0.8 g | 28.5 mg | 0.8 mg |
| 어른 1인분 | 564 kcal | 34.5 g | 39.9 g | 18 g | 1.5 g | 57 mg | 1.5 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
이 레시피는 메를루사(헤이크) 튀김과 타르타르소스의 초등학생 분량이에요(양은 더 많고, 만드는 법은 같아요).
