Tofu Chanpuru（沖繩豆腐炒什錦）
豆腐チャンプルー · Tofu Chanpuru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Chanpuru 是沖繩最具代表性的炒菜，把豆腐、肉、蔬菜和蛋在同一個鍋裡拌炒在一起，色彩繽紛。最有名的版本使用苦瓜（goya），不過在托兒所的廚房裡，我們改用帶甜味的青椒、紅蘿蔔和洋蔥，讓年紀小的孩子也能吃得開心。豆腐先汆燙過可以讓它變得紮實、比較不容易散開；豬肉薄薄裹上一層太白粉，口感就會保持軟嫩。起鍋前拌入一把柴魚片，不用多加鹽也能增添溫和的鮮味，孩子們都會吃得盤底朝天。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 40.5 g板豆腐
- 27 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 14.3 g青椒
- 6 g紅蘿蔔
- 14.3 g洋蔥
調味料
- 0.3 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 1.2 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.8 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 2.3 g植物油
- 16.5 g蛋
- 0.1 g鹽
- 0.5 g雞粉（中式）日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 1.2 g醬油
- 0.8 g柴魚片（katsuobushi）乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 雞粉（中式） (鶏ガラスープの素)
- 日本的顆粒狀雞骨湯底，用於中式湯品和熱炒。 替代： 雞高湯顆粒或雞粉。
- 柴魚片（katsuobushi） (かつお削り節)
- 乾燥煙燻鰹魚刨成的薄片，用作配料或高湯基底，可增添鮮味和煙燻的層次。 替代： 一小撮日式高湯粉，或省略不用。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
板豆腐切成 1.5 cm 的小丁，先汆燙。豬肉薄片切成 1～2 cm 的小塊，加入薑泥和日本酒（清酒）抓醃，再加入太白粉拌勻。
- 2
青椒和紅蘿蔔切成細長的薄片條，洋蔥切薄片後再對半切短。
- 3
平底鍋倒入植物油加熱，放入步驟 2 的蔬菜，充分拌炒到變軟。加入豬肉一起拌炒。
- 4
加入板豆腐、鹽、雞粉和醬油拌炒，接著倒入蛋液，炒到蛋凝固。關火後拌入柴魚片。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 138 kcal | 276 kcal | 138 kcal |
| 蛋白質 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 脂質 | 8.6 g | 17.1 g | 8.6 g |
| 碳水化合物 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 鈣 | 52.5 mg | 105 mg | 52.5 mg |
| 鐵 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 鉀 | 237 mg | 474 mg | 237 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 138 kcal | 11.4 g | 8.6 g | 3.9 g | 1 g | 0.2 g | 52.5 mg | 1 mg | 237 mg |
| 大人 1 份 | 276 kcal | 22.8 g | 17.1 g | 7.8 g | 2.1 g | 0.3 g | 105 mg | 2.1 mg | 474 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
