서양식 치라시즈시
洋風ちらし寿司 · Yofu Chirashizushi
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
치라시즈시는 '흩뿌린 초밥'이라는 뜻으로, 초밥용 밥에 알록달록한 재료를 섞거나 위에 흩뿌린 요리예요. 일본 가정에서 3월 3일 히나마쓰리(여자아이의 날)에 만드는 음식이기도 해요. 이 서양식 버전은 보통 들어가는 날생선과 절임 대신 햄, 참치 통조림, 옥수수, 당근, 오이를 넣었어요. 어린아이들이 이미 알고 좋아하는 맛이라, 강하거나 낯선 맛 때문에 거부할 일이 없어요. 어린이집 조리실에서는 식품 안전을 위해 모든 재료를 속까지 익히는 것이 기본이라 오이와 햄도 살짝 데치고, 흐르는 물에 식히면 색이 선명하게 유지돼요. 은은하게 새콤달콤한 밥이라 아이들이 접시를 싹 비워요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 15 g당근
- 27 g오이
- 10.5 g햄
- 19.5 g참치 통조림(기름 담금)
- 30 g옥수수 알갱이(통조림 또는 냉동)
양념
- 9 g식초
- 4.5 g설탕
- 0.5 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
만드는 법
- 1
갓 지은 밥에 식초, 설탕, 소금을 섞어 초밥용 밥을 만들어요.
- 2
당근은 잘게 다지고, 오이는 5mm 두께로 은행잎 모양(4등분 반달)으로 썰고, 햄은 1cm 크기로 네모나게 썰어요.
- 3
당근은 찬물에서부터 삶기 시작해 끓어오르면 3분 삶고, 오이와 햄은 끓는 물에 5분 데쳐요. 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 4
데친 당근, 오이, 햄을 꼭 짜서 물기를 빼고, 기름을 뺀 참치와 물기를 뺀 옥수수와 함께 초밥용 밥에 골고루 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 384 kcal | 768 kcal | 384 kcal |
| 단백질 | 11.3 g | 22.5 g | 11.3 g |
| 지방 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 70.5 g | 141 g | 70.5 g |
| 식이섬유 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 식염 상당량 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 칼슘 | 18 mg | 36 mg | 18 mg |
| 철 | 1 mg | 2.1 mg | 1 mg |
| 칼륨 | 280.5 mg | 561 mg | 280.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 384 kcal | 11.3 g | 6.6 g | 70.5 g | 2.3 g | 1 g | 18 mg | 1 mg | 280.5 mg |
| 어른 1인분 | 768 kcal | 22.5 g | 13.2 g | 141 g | 4.5 g | 2.1 g | 36 mg | 2.1 mg | 561 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
