연어 짱짱야키 (초등학생 분량)
【小学校】鮭のちゃんちゃん焼き · Sake no Chanchan-yaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
짱짱야키는 일본 북쪽 섬 홋카이도의 가정 요리로, 연어와 채소를 철판에 함께 올리고 달콤한 미소와 버터를 듬뿍 얹어 익혀요. 이 급식 버전에서는 연어를 냉동 상태 그대로 팬에 올리고, 양배추, 양파, 당근, 만가닥버섯(시메지), 피망을 옆에서 함께 쪄서 모두 부드러워질 때까지 익혀요. 미소 소스의 은은한 단맛과 버터의 풍미 덕분에 채소도 잘 먹게 되고, 프라이팬 하나로 한 끼가 완성돼요. 밥 위에 올리고 소스를 끼얹어 드세요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.2 g냉동 연어
- 14.3 g양파
- 5.7 g당근
- 11 g만가닥버섯(시메지)갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
- 27.8 g양배추
- 11 g피망
양념
- 3.6 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 1 g설탕
- 1.4 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 1.7 g간장
- 2.7 g가염 발효 버터
- 27.8 g물
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 만가닥버섯(시메지) (ぶなしめじ)
- 갈색 갓이 달린 작은 버섯으로 송이째 팔아요. 맛이 순하고 살짝 고소하며 씹는 맛이 좋아요. 대체 재료: 느타리버섯이나 얇게 썬 양송이버섯.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
양파는 얇게 썰어요. 당근, 양배추, 피망은 가늘게 채 썰고, 만가닥버섯(시메지)은 작은 송이로 나눠요.
- 2
미소, 설탕, 미림, 간장을 섞어서 준비해 두어요.
- 3
프라이팬에 눌어붙지 않는 쿠킹 포일(프라이팬용 포일)을 깔고, 연어를 냉동 상태 그대로 올린 뒤 뚜껑을 덮어요. 팬을 중불에 올려요. 5분 정도 지나면 뚜껑을 열고 연어를 뒤집은 다음, 그대로 중불에서 4~5분 정도 더 구워 양면에 구운 색을 내요. 연어를 포일째 팬에서 꺼내요.
- 4
같은 팬에 버터를 넣고 데워요. 버터가 녹으면 1의 채소를 모두 넣고 중불에서 5분 정도 볶아요. 살짝 구운 색이 나면 불을 꺼요.
- 5
채소를 고르게 펼치고 그 위에 연어를 올린 뒤, 섞어 둔 양념을 전체에 둘러 뿌려요. 팬 가장자리로 물을 붓고 뚜껑을 덮어 약불에서 10분 정도 쪄 구워요.
* 영상에서는 26cm(10인치) 프라이팬을 사용했어요.
* 냉동이 아닌 생연어를 사용할 경우, 굽기 전에 소금을 한 꼬집 뿌려 잠시 두었다가 구워 주세요.
* 미소를 넣은 뒤에는 팬이 쉽게 눌어요. 찌는 도중에 팬 바닥의 수분이 졸아들기 시작하면, 눌어붙거나 타지 않도록 필요에 따라 물을 조금씩 더해 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 136.5 kcal | 273 kcal | 136.5 kcal |
| 단백질 | 16.7 g | 33.3 g | 16.7 g |
| 지방 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 탄수화물 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 136.5 kcal | 16.7 g | 5.6 g | 5.4 g | 0.8 g | 30 mg | 0.8 mg |
| 어른 1인분 | 273 kcal | 33.3 g | 11.1 g | 10.8 g | 1.5 g | 60 mg | 1.5 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
