그린빈과 당근 참치마요 무침
いんげんと人参のツナマヨ · Ingen to Ninjin no Tsuna Mayo
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
어린이집 식단에서 가장 간단한 반찬 중 하나예요. 아삭할 정도로 익힌 그린빈과 당근을 식힌 뒤, 잘게 푼 참치와 함께 가벼운 마요네즈 드레싱에 버무려요. 참치마요는 대부분의 아이들이 이미 좋아하는 맛이라, 편식하는 아이도 채소를 먹게 하는 데 아주 효과적이에요. 당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 그린빈은 작게 썰어서 작은 숟가락에 쏙 올라가도록 해요. 어린이집 조리실에서는 달걀 없는 마요네즈인 마요도레(Mayodore)를 사용하며, 이 요리는 달걀, 우유, 밀을 쓰지 않고 만들어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 34.5 g당근
- 15 g그린빈(껍질콩)
- 7.5 g참치 통조림(기름 담금)
양념
- 4.4 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.2 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
영상은 일본어이고, 이 요리의 다른 버전(다른 재료나 단계)이 나올 수 있어요. 특히 알레르기를 고려해 요리할 때는 이 페이지의 재료와 만드는 법을 따라 주세요.
- 1
당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 그린빈은 2cm 길이로 어슷하게 썰어요. 각각 따로 삶은 뒤 흐르는 찬물에 헹궈 식혀요.
- 2
참치 통조림은 기름을 빼요.
- 3
1의 채소는 물기를 꼭 짠 뒤, 2의 참치와 조미료를 넣고 버무려요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 58.5 kcal | 117 kcal | 58.5 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 탄수화물 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 식이섬유 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| 철 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 칼륨 | 160.5 mg | 321 mg | 160.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 58.5 kcal | 2 g | 4.2 g | 4.2 g | 1.2 g | 0.3 g | 16.5 mg | 0.2 mg | 160.5 mg |
| 어른 1인분 | 117 kcal | 3.9 g | 8.4 g | 8.4 g | 2.4 g | 0.6 g | 33 mg | 0.3 mg | 321 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
