Sopa de miso con espinaca y koya-dofu
みそ汁（ほうれん草・高野豆腐） · Miso Shiru (Horenso, Koya-dofu)
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una sopa de miso sencilla, preparada con dos básicos de la cocina del almuerzo escolar japonés: la espinaca y el koya-dofu, un tofu liofilizado que queda esponjoso y suave al rehidratarse y absorbe el sabor del dashi mientras se cuece. Ambos se cortan en trozos pequeños para que los niños pequeños puedan tomarlos con la cuchara y masticarlos fácilmente. La espinaca se blanquea por separado y se agrega justo antes de servir, para que conserve su color verde brillante y no vuelva la sopa amarga ni turbia; un pequeño paso que hace una gran diferencia en las ganas con que los niños se la toman.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 4.5 gkoya-dofu (tofu liofilizado)Bloques de tofu liofilizado de larga conservación que se remojan para rehidratarlos y absorben de maravilla el caldo en el que se cuecen. Sustituto: Tofu firme, prensado y cortado en cubos.
- 22.5 gespinaca
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- koya-dofu (tofu liofilizado) (高野豆腐)
- Bloques de tofu liofilizado de larga conservación que se remojan para rehidratarlos y absorben de maravilla el caldo en el que se cuecen. Sustituto: Tofu firme, prensado y cortado en cubos.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta la espinaca en trozos de 2 cm y hiérvela.
- 2
Rehidrata el koya-dofu y córtalo en cubos de 1 cm.
- 3
Pon a hervir el dashi (caldo japonés) en una olla, agrega el koya-dofu del paso 2 y deja que se cueza.
- 4
Cuando el koya-dofu esté blando, disuelve el miso en la sopa y agrega la espinaca del paso 1 justo antes de servir.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| Proteínas | 3.8 g | 7.5 g | 3.8 g |
| Grasas | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| Carbohidratos | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| Fibra | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 48 mg | 96 mg | 48 mg |
| Hierro | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| Potasio | 268.5 mg | 537 mg | 268.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 37.5 kcal | 3.8 g | 2 g | 2.4 g | 0.9 g | 0.8 g | 48 mg | 0.9 mg | 268.5 mg |
| 1 porción de adulto | 75 kcal | 7.5 g | 3.9 g | 4.8 g | 1.8 g | 1.5 g | 96 mg | 1.8 mg | 537 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
