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菠菜高野豆腐味噌湯
みそ汁（ほうれん草・高野豆腐） · Miso Shiru (Horenso, Koya-dofu)
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是一道簡單的味噌湯，主角是日本學校營養午餐廚房的兩樣常備食材：菠菜和高野豆腐。高野豆腐是一種冷凍乾燥豆腐，泡開後會變得像海綿一樣鬆軟，燉煮時能吸飽日式高湯的味道。兩種食材都切成小塊，讓小小孩容易舀起來、也容易咀嚼。菠菜另外汆燙，等到上桌前才加入，這樣能保持鮮綠的顏色，也不會讓湯變苦或變得混濁。這個小步驟，對孩子願不願意大口喝湯影響很大。
熱量37.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 4.5 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 22.5 g菠菜
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
菠菜切成 2 公分長，燙熟。
- 2
高野豆腐泡開後，切成 1 公分的小丁。
- 3
鍋中放入日式高湯煮滾，加入步驟 2 的高野豆腐燉煮。
- 4
高野豆腐變軟後，把味噌溶入湯中，上桌前再加入步驟 1 的菠菜。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.8 g | 7.5 g | 3.8 g |
| 脂質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 碳水化合物 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 膳食纖維 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 48 mg | 96 mg | 48 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 268.5 mg | 537 mg | 268.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 37.5 kcal | 3.8 g | 2 g | 2.4 g | 0.9 g | 0.8 g | 48 mg | 0.9 mg | 268.5 mg |
| 大人 1 份 | 75 kcal | 7.5 g | 3.9 g | 4.8 g | 1.8 g | 1.5 g | 96 mg | 1.8 mg | 537 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
