Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/miso-soup-with-kabocha-squash-and-spinach/
日本南瓜菠菜味噌湯
みそ汁（かぼちゃ・ほうれん草） · Kabocha to Horenso no Misoshiru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
在日本學校營養午餐裡，味噌湯幾乎天天都會出現，湯裡的蔬菜則會隨著季節變換。這道湯搭配了帶有自然甜味的日本南瓜（kabocha），燉煮時會慢慢軟化融入湯中，再加上一把翠綠的菠菜。南瓜保留外皮，讓顏色更漂亮、營養也更豐富，只需切掉有傷痕的部分。孩子們很喜歡南瓜為湯帶來的甜味，對挑食的孩子來說，這也是讓他們吃下青菜的溫和方法。
熱量37.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4計時步驟約 18 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g日本南瓜（kabocha）香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 18 g菠菜
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 日本南瓜（kabocha） (かぼちゃ)
- 香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
日本南瓜（kabocha）的外皮只需切掉有傷痕的部分，然後連皮切成 1.5 cm 的小丁。
- 2
菠菜切成 3 cm 長段，放入滾水中燙 3 分鐘。
- 3
在鍋中將日式高湯（dashi）煮滾，加入步驟 1 的南瓜，以小火煮約 15 分鐘。
- 4
南瓜煮軟後，將味噌溶入湯中，再加入步驟 2 的菠菜拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 碳水化合物 | 8.3 g | 16.5 g | 8.3 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 364.5 mg | 729 mg | 364.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 37.5 kcal | 2.1 g | 0.5 g | 8.3 g | 1.7 g | 0.8 g | 24 mg | 0.6 mg | 364.5 mg |
| 大人 1 份 | 75 kcal | 4.2 g | 0.9 g | 16.5 g | 3.3 g | 1.5 g | 48 mg | 1.2 mg | 729 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
