Sopa de miso con calabaza kabocha y komatsuna
みそ汁（かぼちゃ・小松菜） · Miso Shiru (Kabocha, Komatsuna)
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La sopa de miso está en la mesa en casi todos los almuerzos escolares japoneses, y las verduras que lleva cambian según la temporada. Esta versión combina calabaza kabocha, que se vuelve dulce y cremosa al cocerse a fuego lento en dashi, con komatsuna, una verdura de hoja japonesa de sabor suave (puedes sustituirla por hojas de espinaca o de bok choy). El dulzor natural de la calabaza suaviza lo salado del miso, así que incluso los niños que desconfían de las verduras de hoja suelen tomársela toda. Cocer la komatsuna aparte mantiene su color brillante y fresco en el plato, pero en un día ajetreado está perfectamente bien cocerla junto con la calabaza.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 30 gcalabaza kabochaCalabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- 18 gkomatsunaVerdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- calabaza kabocha (かぼちゃ)
- Calabaza japonesa dulce y densa, de cáscara verde oscuro y pulpa anaranjada. Sustituto: Calabaza butternut u otra calabaza de invierno dulce.
- komatsuna (こまつな)
- Verdura de hoja japonesa de sabor suave (espinaca mostaza japonesa) con tallos tiernos. Sustituto: Espinaca o bok choy.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Recorta solo las partes dañadas de la cáscara de la calabaza kabocha y luego córtala, con cáscara, en cubos de 1.5 cm.
- 2
Corta la komatsuna en trozos de 2 cm y hiérvela en agua caliente durante 5 minutos. (Cocerla aparte mantiene su color brillante, pero si te resulta demasiado trabajo, puedes cocerla junto con la calabaza.)
- 3
Pon el dashi (caldo japonés) y la calabaza kabocha en una olla y cuece a fuego bajo unos 15 minutos.
- 4
Cuando la calabaza kabocha esté suave, disuelve el miso en la sopa, luego agrega la komatsuna del paso 2 y mezcla.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| Proteínas | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| Grasas | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Carbohidratos | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 45 mg | 90 mg | 45 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 330 mg | 660 mg | 330 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 37.5 kcal | 2 g | 0.5 g | 8.1 g | 1.5 g | 0.8 g | 45 mg | 0.8 mg | 330 mg |
| 1 porción de adulto | 75 kcal | 3.9 g | 0.9 g | 16.2 g | 3 g | 1.5 g | 90 mg | 1.5 mg | 660 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
