단호박과 고마쓰나 미소된장국
みそ汁（かぼちゃ・小松菜） · Miso Shiru (Kabocha, Komatsuna)
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미소된장국은 일본 학교 급식에 거의 매번 나오는 메뉴로, 들어가는 채소는 계절에 따라 바뀌어요. 이번에는 다시(일본식 육수)에 끓이면 달고 부드러워지는 단호박과, 순한 맛의 일본 잎채소인 고마쓰나를 함께 넣었어요(시금치나 청경채 잎으로 대신해도 돼요). 단호박의 자연스러운 단맛이 미소의 짠맛을 부드럽게 해 주어서, 채소를 꺼리는 아이들도 대부분 남김없이 마셔요. 고마쓰나를 따로 데치면 그릇에 담았을 때 색이 선명하고 싱싱해 보이지만, 바쁜 날에는 단호박과 함께 끓여도 전혀 괜찮아요.
밀 없음 레시피지만 미소(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 30 g단호박껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
- 18 g고마쓰나줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
양념
- 150 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 4.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 단호박 (かぼちゃ)
- 껍질은 짙은 초록색, 속살은 주황색인 달고 속이 촘촘한 일본 호박이에요. 대체 재료: 버터넛 스쿼시나 다른 달콤한 겨울 호박을 써요.
- 고마쓰나 (こまつな)
- 줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
단호박 껍질은 흠집이 있는 부분만 잘라 내고, 껍질째 1.5cm 크기로 깍둑썰기해요.
- 2
고마쓰나는 2cm 길이로 썰어 끓는 물에 5분 데쳐요. (따로 데치면 색이 선명하게 남지만, 번거로우면 단호박과 함께 끓여도 괜찮아요.)
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)와 단호박을 넣고 약불에서 15분 정도 끓여요.
- 4
단호박이 부드러워지면 미소를 풀어 넣고, 2의 고마쓰나를 넣어 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| 단백질 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 지방 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 탄수화물 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 45 mg | 90 mg | 45 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 330 mg | 660 mg | 330 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 37.5 kcal | 2 g | 0.5 g | 8.1 g | 1.5 g | 0.8 g | 45 mg | 0.8 mg | 330 mg |
| 어른 1인분 | 75 kcal | 3.9 g | 0.9 g | 16.2 g | 3 g | 1.5 g | 90 mg | 1.5 mg | 660 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
