日本南瓜小松菜味噌湯
みそ汁（かぼちゃ・小松菜） · Miso Shiru (Kabocha, Komatsuna)
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
在日本學校營養午餐中，味噌湯幾乎天天都會出現，湯裡的蔬菜則隨著季節變換。這道湯搭配了日本南瓜（kabocha）和小松菜：日本南瓜在日式高湯（dashi）中燉煮後，會變得香甜綿密；小松菜是一種味道溫和的日本葉菜（也可以用菠菜或青江菜的葉子代替）。南瓜的自然甜味能緩和味噌的鹹味，所以即使是不太敢吃青菜的孩子，通常也會把湯喝光光。小松菜另外汆燙，盛到碗裡時顏色會保持鮮綠好看；不過忙碌的日子裡，直接和南瓜一起煮也完全沒問題。
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g日本南瓜（kabocha）香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 18 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 日本南瓜（kabocha） (かぼちゃ)
- 香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
日本南瓜（kabocha）的皮只要切掉有傷痕的部分，然後連皮切成1.5 cm的小丁。
- 2
小松菜切成2 cm長段，放入滾水中煮5分鐘。（另外汆燙可以讓顏色保持鮮綠，但如果覺得麻煩，也可以改成和南瓜一起燉煮。）
- 3
在鍋中放入日式高湯（dashi）和日本南瓜（kabocha），以小火燉煮約15分鐘。
- 4
日本南瓜煮軟後，把味噌溶入湯中，再加入步驟2的小松菜，攪拌均勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 37.5 kcal | 75 kcal | 37.5 kcal |
| 蛋白質 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 碳水化合物 | 8.1 g | 16.2 g | 8.1 g |
| 膳食纖維 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 45 mg | 90 mg | 45 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 330 mg | 660 mg | 330 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 37.5 kcal | 2 g | 0.5 g | 8.1 g | 1.5 g | 0.8 g | 45 mg | 0.8 mg | 330 mg |
| 大人 1 份 | 75 kcal | 3.9 g | 0.9 g | 16.2 g | 3 g | 1.5 g | 90 mg | 1.5 mg | 660 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
