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高野豆腐青江菜味噌湯
みそ汁（高野豆腐・チンゲン菜） · Miso Shiru (Koya-dofu, Chingensai)
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
味噌湯幾乎是每天都會出現在日本學校營養午餐餐桌上的料理，這個版本搭配了高野豆腐和軟嫩的青江菜。高野豆腐是經過冷凍乾燥的豆腐，泡水還原後使用；它會像海綿一樣吸飽日式高湯，變得鬆軟，小朋友很容易咀嚼，同時也能為這一餐增加蛋白質。青江菜另外汆燙，在上桌前才拌入湯裡，這樣能保持漂亮的顏色，也不會在鍋裡煮得軟爛。如果買不到高野豆腐，也可以用嫩豆腐或板豆腐切成小丁，簡單替代。
熱量34.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟4
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 4.5 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 18 g青江菜
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
青江菜切成 2 公分寬的段，燙煮到變軟。
- 2
高野豆腐泡水還原後，切成 1 公分的小丁。
- 3
在鍋中將日式高湯煮滾，放入步驟 2 的高野豆腐燉煮。
- 4
等高野豆腐變軟後，將味噌溶入湯中，上桌前再加入步驟 1 的青江菜。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 34.5 kcal | 69 kcal | 34.5 kcal |
| 蛋白質 | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| 脂質 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 碳水化合物 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 膳食纖維 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 55.5 mg | 111 mg | 55.5 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 159 mg | 318 mg | 159 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 34.5 kcal | 3.5 g | 1.8 g | 2 g | 0.5 g | 0.8 g | 55.5 mg | 0.6 mg | 159 mg |
| 大人 1 份 | 69 kcal | 6.9 g | 3.6 g | 3.9 g | 0.9 g | 1.5 g | 111 mg | 1.2 mg | 318 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
