고야두부와 청경채 미소 된장국
みそ汁（高野豆腐・チンゲン菜） · Miso Shiru (Koya-dofu, Chingensai)
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미소 된장국은 일본 학교 급식에 거의 매번 오르는 메뉴인데, 이번에는 고야두부와 부드러운 청경채를 함께 넣었어요. 고야두부는 두부를 동결 건조한 것을 불려서 쓰는 재료예요. 다시(일본식 육수)를 스펀지처럼 흠뻑 머금어 폭신하게 부드러워지기 때문에 어린아이도 씹기 쉽고, 식사에 단백질도 더해 줘요. 청경채는 따로 데쳐서 먹기 직전에 넣어 섞어요. 그래야 색이 살아 있고 냄비 안에서 흐물흐물해지지 않아요. 고야두부를 구하기 어렵다면 연두부나 단단한 두부를 작은 깍둑썰기로 썰어 간단히 대신할 수 있어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 4.5 g고야두부(동결 건조 두부)상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 18 g청경채
양념
- 150 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 4.5 g일본 된장(미소)콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 고야두부(동결 건조 두부) (高野豆腐)
- 상온 보관이 가능한 동결 건조 두부 덩어리로, 물에 불려서 쓰며 조림 국물을 아주 잘 흡수해요. 대체 재료: 단단한 두부의 물기를 빼고 깍둑 썰어 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 일본 된장(미소) (みそ)
- 콩을 발효시켜 만든 페이스트예요. 짭짤하고 감칠맛이 있으며, 미소시루(일본식 된장국)와 여러 조림 요리에 쓰이는 일본의 일상적인 조미료예요. 대체 재료: 연한 색의 미소(흰 미소 또는 아와세(awase) 미소)라면 어떤 것이든 괜찮아요. 미소마다 짠맛이 다르니 조금 적게 넣고 시작해서 맛을 보세요. 보리나 밀로 만든 미소도 있으니, 이를 피하고 있다면 라벨을 확인하세요.
만드는 법
- 1
청경채는 2cm 폭으로 썰어 부드러워질 때까지 데쳐요.
- 2
고야두부(동결 건조 두부)는 불린 뒤 1cm 크기로 깍둑썰기해요.
- 3
냄비에 다시(일본식 육수)를 넣고 끓으면 2의 고야두부를 넣어 끓여요.
- 4
고야두부가 부드러워지면 미소를 풀어 넣고, 먹기 직전에 1의 청경채를 넣어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 34.5 kcal | 69 kcal | 34.5 kcal |
| 단백질 | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| 지방 | 1.8 g | 3.6 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 식이섬유 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 55.5 mg | 111 mg | 55.5 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 159 mg | 318 mg | 159 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 34.5 kcal | 3.5 g | 1.8 g | 2 g | 0.5 g | 0.8 g | 55.5 mg | 0.6 mg | 159 mg |
| 어른 1인분 | 69 kcal | 6.9 g | 3.6 g | 3.9 g | 0.9 g | 1.5 g | 111 mg | 1.2 mg | 318 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
