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麩與青江菜味噌湯
みそ汁（麩・チンゲン菜） · Misoshiru (Fu, Chingensai)
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
麩是用乾燥小麥麵筋做成的輕盈、鬆軟的小塊，在日本是味噌湯的經典食材。吸飽日式高湯後會變得非常柔軟，連年紀最小的孩子也容易咀嚼，而且它溫和的味道和甜甜、軟嫩的青江菜很搭。在托兒所的廚房裡，我們會把青江菜另外燙熟，在上桌前才加入，這樣可以保持顏色，也不會在鍋裡煮得軟爛。
熱量22.5 kcal每份
鹽分0.8 g每份
步驟3
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 3 g麩（fu，乾燥小麥麵筋）以小麥麩質製成的輕盈蓬鬆乾燥麩塊，放進湯裡會像小海綿一樣吸飽湯汁。 替代： 切小塊的麵包或原味麵包丁，或省略。
- 18 g青江菜
調味料
- 150 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 麩（fu，乾燥小麥麵筋） (麩)
- 以小麥麩質製成的輕盈蓬鬆乾燥麩塊，放進湯裡會像小海綿一樣吸飽湯汁。 替代： 切小塊的麵包或原味麵包丁，或省略。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
青江菜切成 2 公分寬，燙到變軟。
- 2
在鍋中把日式高湯（dashi）煮滾，放入麩（fu，乾燥小麥麵筋）煮一下。
- 3
麩變軟後，把味噌溶入湯中，上桌前再加入步驟 1 的青江菜。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 22.5 kcal | 45 kcal | 22.5 kcal |
| 蛋白質 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 碳水化合物 | 3.5 g | 6.9 g | 3.5 g |
| 膳食纖維 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 162 mg | 324 mg | 162 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 22.5 kcal | 2.1 g | 0.5 g | 3.5 g | 0.5 g | 0.8 g | 28.5 mg | 0.5 mg | 162 mg |
| 大人 1 份 | 45 kcal | 4.2 g | 0.9 g | 6.9 g | 0.9 g | 1.5 g | 57 mg | 0.9 mg | 324 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
