양배추 참깨 마요 샐러드
キャベツの胡麻マヨサラダ
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
데친 양배추와 당근에 달콤한 옥수수를 더해, 달걀 없는 마요네즈, 볶아서 간 깨, 약간의 식초, 설탕, 간장으로 만든 드레싱에 버무린 간단한 곁들임 샐러드예요. 참깨 마요 드레싱은 일본 가정 요리와 학교 급식에서 빠지지 않는 단골 메뉴로, 고소하고 살짝 달콤한 맛이라 평소 생채소를 별로 좋아하지 않는 아이들도 쉽게 잘 먹어요. 어린이집 주방에서는 아이들이 먹기 좋도록 채소를 먼저 데쳐서 부드럽게 만들고, 달걀 없는 마요네즈를 사용하기 때문에 이 요리는 달걀을 쓰지 않은 레시피예요(시판 마요네즈는 브랜드마다 제품이 다르니 꼭 라벨을 확인하세요).
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 52.5 g양배추
- 12 g당근
- 15 g옥수수 알갱이(통조림 또는 냉동)
양념
- 4.5 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 2.3 g흰깨
- 1.8 g식초
- 1 g설탕
- 0.5 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
양배추는 2cm 크기로 네모나게 썰고, 당근은 짧게 채 썰어요.
- 2
1의 채소와 옥수수를 각각 따로 데친 다음(냉동이 아닌 옥수수는 익힐 필요 없이 물기만 잘 빼 주세요), 흐르는 물에 헹궈 식혀요.
- 3
흰깨를 볶은 다음 갈아요(시판 간 깨를 사용해도 돼요).
- 4
식힌 2의 채소를 꼭 짜서 물기를 빼고, 3의 간 깨와 드레싱 재료를 넣어 버무려요.
깨를 볶아서 갈면 고소한 향이 살아나 아이들이 채소를 더 잘 먹을 수 있어요(시간을 줄이고 싶다면 이 과정은 생략해도 괜찮아요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 72 kcal | 144 kcal | 72 kcal |
| 단백질 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 지방 | 4.1 g | 8.1 g | 4.1 g |
| 탄수화물 | 8.3 g | 16.5 g | 8.3 g |
| 식이섬유 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 식염 상당량 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 칼슘 | 52.5 mg | 105 mg | 52.5 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 166.5 mg | 333 mg | 166.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 72 kcal | 1.5 g | 4.1 g | 8.3 g | 2 g | 0.3 g | 52.5 mg | 0.3 mg | 166.5 mg |
| 어른 1인분 | 144 kcal | 3 g | 8.1 g | 16.5 g | 3.9 g | 0.6 g | 105 mg | 0.6 mg | 333 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
