Sopa de miso con fu y espinaca
みそ汁（麩・ほうれん草） · Misoshiru (Fu, Hourensou)
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta es una de las sopas de miso más sencillas de nuestro menú de guardería: un tazón de dashi con fu suave y esponjoso y espinaca tierna. El fu es gluten de trigo seco, que se vende en forma de panecillos ligeros que absorben el caldo y quedan maravillosamente suaves, así que hasta los niños más pequeños pueden comerlos con cuchara. Blanquear la espinaca por separado y enjuagarla con agua fría mantiene su color brillante y le quita el amargor antes de agregarla a la sopa. Si no encuentras fu en una tienda japonesa, unos cubitos de tofu suave son un buen sustituto.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 3 gfu (panecillos secos de gluten de trigo)Panecillos secos, ligeros y esponjosos, hechos de gluten de trigo, que absorben el caldo de las sopas como pequeñas esponjas. Sustituto: Cubitos de pan o crutones sencillos, u omítelo.
- 22.5 gespinaca
Condimentos
- 150 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- fu (panecillos secos de gluten de trigo) (麩)
- Panecillos secos, ligeros y esponjosos, hechos de gluten de trigo, que absorben el caldo de las sopas como pequeñas esponjas. Sustituto: Cubitos de pan o crutones sencillos, u omítelo.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta la espinaca en trozos de 2 cm y hiérvela en agua caliente durante 2 minutos. Enjuágala bajo el chorro de agua fría para enfriarla y luego exprímela para quitarle el exceso de agua.
- 2
En una olla, lleva el dashi (caldo japonés) a ebullición, agrega el fu y cocina a fuego bajo unos 5 minutos.
- 3
Cuando el fu esté suave, agrega el miso y revuelve hasta disolverlo; luego añade la espinaca del paso 1 y mezcla bien.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 25.5 kcal | 51 kcal | 25.5 kcal |
| Proteínas | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| Grasas | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Carbohidratos | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| Fibra | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 21 mg | 42 mg | 21 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 271.5 mg | 543 mg | 271.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 25.5 kcal | 2.4 g | 0.6 g | 3.9 g | 0.9 g | 0.8 g | 21 mg | 0.8 mg | 271.5 mg |
| 1 porción de adulto | 51 kcal | 4.8 g | 1.2 g | 7.8 g | 1.8 g | 1.5 g | 42 mg | 1.5 mg | 543 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
