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滿滿蔬菜豬肉丼 （國小份量）
野菜たっぷり豚丼 · Yasai Tappuri Butadon
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
豬肉丼（butadon）是把豬肉薄片用甜鹹醬油燉煮後鋪在白飯上的日式丼飯，這個營養午餐版本除了肉，還加入了大量蔬菜。豬肉先用薑泥和日本酒抓醃，再裹上麵粉，讓肉保持軟嫩，醬汁也能裹在每一口上。紅蘿蔔、洋蔥和小松菜都切得夠小，煮到軟爛後能自然融入，所以就連不太敢吃青菜的孩子，通常也會把整碗吃光。
熱量427.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 60 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 15 g紅蘿蔔
- 30 g洋蔥
- 22.5 g小松菜一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
調味料
- 0.3 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 2 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 3 g麵粉
- 3 g植物油
- 60 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 0.9 g砂糖
- 1.2 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 3.5 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 小松菜 (こまつな)
- 一種味道溫和的日本葉菜（小松菜），莖部柔嫩。 替代： 菠菜或青江菜。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1 cm 寬的條狀，加入薑泥和日本酒（清酒）抓醃。接著加入麵粉抓勻。
- 2
紅蘿蔔切成短細絲，洋蔥切薄片後再對半切短，小松菜切成 2 cm 長段。
- 3
平底鍋中熱植物油，加入紅蘿蔔和洋蔥，炒到變軟。再加入豬肉和小松菜，稍微多炒一下。
- 4
加入日式高湯（dashi）、砂糖和味醂，煮到所有材料都變軟。加入醬油，煮到只剩少許湯汁。舀在煮好的米飯上。
如果配料湯汁太多，米飯在嘴裡會散開，孩子不容易吃，所以煮到鍋中只剩少許醬汁就完成。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 427.5 kcal | 855 kcal | 427.5 kcal |
| 蛋白質 | 18.5 g | 36.9 g | 18.5 g |
| 脂質 | 9.9 g | 19.8 g | 9.9 g |
| 碳水化合物 | 67.1 g | 134.1 g | 67.1 g |
| 膳食纖維 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 58.5 mg | 117 mg | 58.5 mg |
| 鐵 | 1.8 mg | 3.6 mg | 1.8 mg |
| 鉀 | 534 mg | 1,068 mg | 534 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 427.5 kcal | 18.5 g | 9.9 g | 67.1 g | 2 g | 0.5 g | 58.5 mg | 1.8 mg | 534 mg |
| 大人 1 份 | 855 kcal | 36.9 g | 19.8 g | 134.1 g | 3.9 g | 0.9 g | 117 mg | 3.6 mg | 1,068 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
