채소 듬뿍 돼지고기 덮밥 (초등학생 분량)
野菜たっぷり豚丼 · Yasai Tappuri Butadon
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
부타동은 얇게 썬 돼지고기를 달콤짭짤한 간장 양념에 졸여 밥 위에 올린 일본식 덮밥이에요. 이 학교 급식 버전은 고기와 함께 채소를 듬뿍 넣었어요. 돼지고기에 생강과 청주를 버무린 뒤 밀가루를 묻혀 두면 고기가 부드럽게 유지되고 양념이 한 입 한 입에 잘 배어요. 당근, 양파, 고마쓰나는 작게 썰어서 부드럽게 익혀 고기와 잘 어우러지게 하니, 채소를 꺼리는 아이들도 한 그릇을 다 먹는 경우가 많아요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 60 g얇게 썬 돼지고기(고마기레)빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 15 g당근
- 30 g양파
- 22.5 g고마쓰나줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
양념
- 0.3 g생강 페이스트(튜브)간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 2 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 3 g밀가루
- 3 g식용유
- 60 ml다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 0.9 g설탕
- 1.2 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
- 3.5 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 얇게 썬 돼지고기(고마기레) (豚こま切れ肉)
- 빠르게 만드는 볶음이나 조림용으로 일본에서 파는, 작고 얇은 돼지고기 자투리예요. 대체 재료: 얇게 썬 돼지 앞다리살이나 등심을 한입 크기로 잘라 써요.
- 생강 페이스트(튜브) (しょうがチューブ)
- 간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 고마쓰나 (こまつな)
- 줄기가 연하고 맛이 순한 일본의 잎채소(일본 겨자시금치)예요. 대체 재료: 시금치나 청경채를 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
돼지고기는 1cm 폭으로 썰어 생강 페이스트와 청주를 넣고 주물러 버무려요. 그다음 밀가루를 넣고 주물러 묻혀요.
- 2
당근은 짧고 가늘게 채 썰고, 양파는 얇게 썬 뒤 반으로 자르고, 고마쓰나는 2cm 길이로 썰어요.
- 3
프라이팬에 식용유를 달구고 당근과 양파를 넣어 숨이 죽을 때까지 볶아요. 돼지고기와 고마쓰나를 넣고 조금 더 볶아요.
- 4
다시(일본식 육수), 설탕, 미림을 넣고 모두 부드러워질 때까지 졸여요. 간장을 넣고 국물이 조금만 남을 때까지 졸여요. 지은 밥 위에 올려요.
건더기에 국물이 너무 많으면 밥이 입안에서 흩어져 아이들이 먹기 어려우니, 팬에 양념이 조금만 남을 정도로 마무리해 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 427.5 kcal | 855 kcal | 427.5 kcal |
| 단백질 | 18.5 g | 36.9 g | 18.5 g |
| 지방 | 9.9 g | 19.8 g | 9.9 g |
| 탄수화물 | 67.1 g | 134.1 g | 67.1 g |
| 식이섬유 | 2 g | 3.9 g | 2 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 58.5 mg | 117 mg | 58.5 mg |
| 철 | 1.8 mg | 3.6 mg | 1.8 mg |
| 칼륨 | 534 mg | 1,068 mg | 534 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 427.5 kcal | 18.5 g | 9.9 g | 67.1 g | 2 g | 0.5 g | 58.5 mg | 1.8 mg | 534 mg |
| 어른 1인분 | 855 kcal | 36.9 g | 19.8 g | 134.1 g | 3.9 g | 0.9 g | 117 mg | 3.6 mg | 1,068 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
