味噌煮鯖魚（saba misoni） （國小份量）
【小学校】サバの味噌煮【オカフーズ版】 · Saba no Misoni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
味噌煮鯖魚（saba no misoni）是用甜味噌醬汁燉煮的鯖魚，是日本家常菜的經典料理之一，也常出現在日本各地的營養午餐菜單上。這是以冷凍鯖魚片（我們在學校使用的是Okafoods品牌）為主角的國小版本，鯖魚從冷凍庫拿出來就直接下鍋，完全不需要解凍。用日式高湯、味噌、砂糖、日本酒和少許薑慢慢燉煮，可以緩和魚的腥味；再用太白粉稍微勾芡，讓醬汁緊緊裹住每一口，孩子們都會開心地配著白飯吃。煮好後讓魚留在鍋中放涼，就是不起眼的小祕訣：味道正是在這個時候真正滲入魚肉裡。
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材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.2 g冷凍鯖魚
調味料
- 27.8 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 2.3 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 1 g砂糖
- 1 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.6 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 0.6 g醬油
- 0.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 1.4 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
準備好日式高湯（dashi），放涼備用。
- 2
將味噌、砂糖、日本酒（清酒）、薑泥（軟管）、醬油和日式高湯放入鍋中，再把冷凍鯖魚從冷凍庫取出直接放入，魚皮朝上。以小火加熱，煮滾後再燉煮約5分鐘。
- 3
蓋上落蓋（otoshibuta），以小火燉煮約10分鐘。
- 4
關火，將用水調開的太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）繞圈淋入。再次以小火加熱，煮到醬汁變濃稠。
- 5
關火，讓鯖魚留在鍋中放涼，使味道充分入味。
注意：日式高湯的用量會依鍋子大小和製作份量而不同。加入的日式高湯大約淹到鯖魚片一半的高度即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 153 kcal | 306 kcal | 153 kcal |
| 蛋白質 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 脂質 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 碳水化合物 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 7.5 mg | 15 mg | 7.5 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 153 kcal | 14.3 g | 11.4 g | 0 g | 0.6 g | 7.5 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 306 kcal | 28.5 g | 22.8 g | 0 g | 1.2 g | 15 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
