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Aonori Onigiri（青海苔飯糰）
青のりおにぎり · Aonori Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這款飯糰的美味是從裡到外的：米先用冰涼的日式高湯加少許醬油和味醂浸泡、煮熟，再拌入青海苔粉（aonori）。青海苔粉就是您可能在大阪燒和日式炒麵上看過的那種細細的綠色海苔粉。調味溫和，海苔帶來淡淡的鹹香，孩子們一吃就愛上。因為米飯在煮的時候就已經調味，不包餡料也很好吃；小小的尺寸也方便小手拿著吃。
熱量220.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4計時步驟約 30 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 0.5 g青海苔粉（aonori）乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
調味料
- 60 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 3.6 g醬油
- 3.6 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
- 青海苔粉（aonori） (あおのり)
- 乾燥綠色海藻製成的細碎香片，常撒在大阪燒和日式炒麵等料理上。 替代： 撕碎的海苔片，或省略。
做法
- 1
準備日式高湯（dashi），放涼後冰起來。
- 2
在米中加入步驟1冰過的日式高湯（dashi），浸泡至少30分鐘。
- 3
加入醬油和味醂，攪拌後煮飯。
- 4
米飯煮好後，分兩次拌入青海苔粉（aonori），再捏成飯糰。
日式高湯冰涼的話，米飯會煮得更好吃，所以請盡早準備好並冰起來。調味料中的鹽分會妨礙米吸收水分，所以一定要先讓米浸泡，煮飯前再拌入調味料。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 220.5 kcal | 441 kcal | 220.5 kcal |
| 蛋白質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 脂質 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 碳水化合物 | 48.6 g | 97.2 g | 48.6 g |
| 膳食纖維 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 9 mg | 18 mg | 9 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 117 mg | 234 mg | 117 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 220.5 kcal | 4.2 g | 0.6 g | 48.6 g | 0.5 g | 0.5 g | 9 mg | 0.8 mg | 117 mg |
| 大人 1 份 | 441 kcal | 8.4 g | 1.2 g | 97.2 g | 0.9 g | 0.9 g | 18 mg | 1.5 mg | 234 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
