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燉煮鱈魚（Tara no Nitsuke）
たらの煮つけ · Tara no Nitsuke
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Nitsuke（煮付）是日本家常的燉魚方式，用日式高湯、醬油、砂糖和味醂調成清淡的湯汁來燉煮魚，而鱈魚非常適合這種做法：味道溫和、肉質柔軟，幾乎沒有刺，連小小孩也吃得很開心。加一點薑能讓味道清爽，又完全不會辣；醬汁溫和的甜味，正是讓不愛吃魚的孩子願意開口的關鍵。在托兒所的廚房裡，鱈魚會先沾上麵粉烤過再放進湯汁裡，這個小步驟能讓魚片保持蓬鬆，燉煮時也不容易散開。
熱量67.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4計時步驟約 10 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鱈魚
調味料
- 2.1 g麵粉
- 67.5 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 0.3 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 1.4 g砂糖
- 2.4 g醬油
- 1.4 g味醂味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
關於這道食譜中的日本食材
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 味醂 (みりん)
- 味醂是一種帶甜味的日本米製調味料，能增添溫和的甜味和光澤。本味醂（真正的味醂）含約 14% 的酒精；「味醂風調味料」幾乎不含或完全不含酒精。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 每 1 大匙味醂，改用 1 大匙水加 1 到 2 小匙砂糖。
做法
- 1
鱈魚沾裹麵粉，放在烤盤上，放入預熱至 200°C（400°F）的烤箱烤約 10 分鐘。
- 2
將日式高湯（dashi）與薑泥（軟管）、砂糖、醬油、味醂混合，稍微煮滾。
- 3
將鱈魚排入湯汁中，蓋上落蓋（otoshibuta，或直接蓋在魚上的一張烘焙紙）燉煮，過程中不時把湯汁舀起淋在魚上。
- 4
將鱈魚盛盤，從上方淋上燉煮的湯汁。
先讓魚沾上麵粉再烤，可以去除魚腥味，讓口感更蓬鬆，燉煮時也比較不容易散開。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 67.5 kcal | 135 kcal | 67.5 kcal |
| 蛋白質 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 脂質 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 碳水化合物 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 膳食纖維 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 22.5 mg | 45 mg | 22.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 291 mg | 582 mg | 291 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 67.5 kcal | 12.3 g | 0.2 g | 3.9 g | 0 g | 0.5 g | 22.5 mg | 0.2 mg | 291 mg |
| 大人 1 份 | 135 kcal | 24.6 g | 0.3 g | 7.8 g | 0 g | 0.9 g | 45 mg | 0.3 mg | 582 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
