대구 조림 (Tara no Nitsuke) (밀 없음)
たらの煮つけ（小麦なし） · Tara no Nitsuke
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
Nitsuke(조림)는 일본 가정에서 가장 친숙한 생선 요리법 중 하나예요. 생선 필레를 다시, 간장, 설탕, 미림으로 만든 달콤짭짤한 국물에 부드럽게 졸이지요. 이 레시피에서는 대구에 쌀가루를 묻혀 먼저 구워요. 그러면 연한 살이 냄비 안에서 부서지지 않고, 소스도 잘 묻어나요. 생강을 살짝 넣으면 비린 맛이 누그러져서, 해산물을 꺼리는 아이들도 밥과 함께 잘 먹는 편이에요. 이 레시피는 달걀이나 우유를 쓰지 않았고, 밀가루도 넣지 않았어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g대구 필레(껍질·뼈 없는 것)
양념
- 2.1 g조신코(일본 멥쌀가루)일반 단립종 쌀을 곱게 빻은 가루로, 당고 같은 쫄깃한 일본 과자에 써요. 대체 재료: 일반 쌀가루(찹쌀가루가 아닌 것)를 써요.
- 67.5 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 0.3 g생강 페이스트(튜브)간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 1.4 g설탕
- 2.4 g간장
- 1.4 g미림미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 조신코(일본 멥쌀가루) (上新粉)
- 일반 단립종 쌀을 곱게 빻은 가루로, 당고 같은 쫄깃한 일본 과자에 써요. 대체 재료: 일반 쌀가루(찹쌀가루가 아닌 것)를 써요.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 생강 페이스트(튜브) (しょうがチューブ)
- 간 생강을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 생강을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 생강을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 미림 (みりん)
- 미림은 은은한 단맛과 윤기를 더해 주는 일본의 달콤한 쌀 조미료예요. 혼미림(진짜 미림)에는 약 14%의 알코올이 들어 있고, '미림풍 조미료'에는 알코올이 거의 없거나 전혀 없어요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 미림 1큰술마다 물 1큰술에 설탕 1~2작은술을 더해 써요.
만드는 법
- 1
대구 필레(껍질·뼈 없는 것)에 조신코(일본 멥쌀가루)를 묻히고 오븐 팬에 올려, 200°C(400°F)로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워요.
- 2
냄비에 다시(일본식 육수), 생강 페이스트(튜브), 설탕, 간장, 미림을 넣고 한소끔 끓여요.
- 3
냄비에 대구를 넣고 오토시부타(otoshibuta, 냄비 안에 직접 덮는 뚜껑)를 덮어 졸여요. 중간중간 국물을 생선 위에 끼얹어 주세요.
- 4
그릇에 담고 위에 국물을 끼얹어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 67.5 kcal | 135 kcal | 67.5 kcal |
| 단백질 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 지방 | 0.2 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 탄수화물 | 3.9 g | 7.8 g | 3.9 g |
| 식이섬유 | 0 g | 0 g | 0 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 22.5 mg | 45 mg | 22.5 mg |
| 철 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 칼륨 | 289.5 mg | 579 mg | 289.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 67.5 kcal | 12.3 g | 0.2 g | 3.9 g | 0 g | 0.5 g | 22.5 mg | 0.2 mg | 289.5 mg |
| 어른 1인분 | 135 kcal | 24.6 g | 0.3 g | 7.8 g | 0 g | 0.9 g | 45 mg | 0.3 mg | 579 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
